Feed your mind

Der Weg zu deiner Routine (Teil II)

In Teil I hast du gelernt, was eine Routine ist und warum sie so wichtig sein kann für dich und deinen Alltag. In diesem Teil möchte ich dir meine Routinen vorstellen und damit auch Beispiele an die Hand gegeben die du einfach in deinen Alltag, egal ob morgens oder abends, integrieren kannst.

Zu meinen Routinen

Als ich angefangen habe mir die ersten Routinen in den Alltag einzubauen, habe ich direkt mehrere ausgesucht und mir vorgenommen alle „einfach mal“ 30-60 Tage durchzuziehen. Schnell hatte ich mir mit Meditation nach dem Aufstehen, Sport machen direkt nach dem Aufstehen oder vor dem ins Bett gehen, morgens nicht mehr auf die Snooze-Taste zu drücken und viele mehr, mir so viel vorgenommen, dass ich keine Übersicht mehr hatte und mich überfordert fühlte. Zurück also auf Anfang. Ich änderte die Strategie. Also habe ich mir die erste Routine ausgesucht und habe diese dann die ersten 30 Tage durchgezogen. Ohne Wenn und Aber.

Das Ziel war aber mehrere Routinen zu integrieren, oder?! Wie kriegen wir das hin, wenn wir nur mit einer Routine anfangen?

Die Antwort ist ganz einfach: Schritt für Schritt. Mit Geduld und Disziplin.

Hier möchte ich auch gerade nochmals das Thema mit den guten Vorsätzen aufgreifen. Hattest du Vorsätze für’s Neue Jahr? Hast du dir 1-2 Dinge vorgenommen die letztes Jahr nicht so gut liefen und jetzt geändert werden sollen? 2020 soll eigentlich dein Jahr werden?  Aber jetzt ist Februar und es fängt schon an, dass man die guten Vorsätze hier und da mal schleifen lässt? Oder hast du dir nichts vorgenommen gesetzt, weil die letzten Jahre gezeigt haben, dass das nicht so erfolgsversprechend ist?

Groß ist die Macht der Gewohnheit

– Publilius Syrus – 

Egal welcher Typ du bist, Neujahrsvorsätze sind an sich eine ganz nette Idee, sie bringen dich aber nicht dahin wo du möchtest. Mit Neujahrsvorsätzen verschiebst du deine Ziele und deine Energie etwas umzusetzen auf später. Du schiebst es auf. Und Aufschieben ist das, was es grundsätzlich zu vermeiden gilt!

Wenn du dir vornimmst deine Ziele zu verfolgen, deinen  Wünschen und Visionen nachzugehen und großes erreichen willst, dann frage dich selbst: Wie lange willst du warten um zu starten?

Gerade Neujahrsvorsätze sind hier bei dem Typ Mensch beliebt, der nicht in die Umsetzung kommt. Ein Mensch der gerne viel redet, sich tolle Dinge vornimmt und dann nach kurzer Zeit wieder nachlässt, Ausreden finden und ein Ziel vereinfachen oder aufschieben will.

Steht man im September/Oktober 2019 an dem Punkt, an dem einem auffällt, dass man mehr Sport machen wollte, ist es schon mal gar nicht schlecht wenn einem bewusst wird: „Hmm, ich sollte wieder mal mehr tun!“ Das Jahr ist aber dann ja schon fast vorbei und man kann ja dann ab Januar richtig durchstarten. Ehrgeizig macht man sich vielleicht sogar einen Plan, neue Ziele und macht sich ready für das nächste Jahr.

Aber warum warten so viele?

Warum soll man damit warten, wenn man nicht schon am gleichen Tag direkt loslegen kann. Warum sollte man so lange darauf warten zu starten, den Weg zu gehen, wenn man nicht schon sofort loslegen kann und einfach mal macht. Den ersten Schritt.

Du möchtest mehr Sport machen, dich im Fitnessstudio oder Verein anmelden, mit der/dem besten Freund/in mehr trainieren. Dann fang an. Noch in der gleichen Woche, direkt am nächsten Tag.

Was wenn ich nicht weiß wie genau?

Fang einfach an. Mach dir einen Plan, wie du dein neues Ziel, dein neues Vorhaben, umsetzen willst. Aber fang direkt an. Warte nicht noch länger, auf das eine Jahr das super wird, auf die Woche in der du endlich mal wieder Zeit findest mehr Sport zu machen. DIE Woche, das Jahr, der Tag. Er wird nicht kommen.

Viele sagen: „Ja, aber ich habe gerade keine Zeit für…! Ich mache das in 2-3 Wochen/ Monaten/ Jahren, da habe ich wieder mehr Zeit. Da hab ich endlich auch wieder Zeit dafür.“

Das Ding ist doch, es gibt genug Menschen die, egal wie „busy“ sie auch sind, unglaublich viel an einem Tag/Woche/Monat bewältigen können. Bleiben wir bei dem Beispiel mit dem Sport. Wie schaffen es genug motivierte Menschen mit einem vollen Terminplan jeden Tag Sport zu machen?

„Ja die haben vielleicht auch mehr Zeit als ich?!“ Nicht unbedingt. Wir haben alle dieselben 24 Stunden Zeit. Jeden Tag. Egal was du arbeitest, studierst oder sonst machst. Die Frage die du dir stellen solltest ist, was kann ich anders machen, wie kann ich meine Prioritäten anders setzen, um bspw. mehr Sport in meinen Alltag zu integrieren?

Keine Zeit dafür zu haben bedeutet, dass etwas anderes

wichtiger ist. Setze Prioritäten.

Gerade hier kommen eben Routinen ins Spiel. Sie helfen dir deinen Alltag zu strukturieren, auch wenn viel los ist (siehe Teil I). Es sind Abläufe die du kennst und die dir durch ihre Beständigkeit mehr Freiheit schenken können dich um die großen Aufgaben zu kümmern.

Der Plan

Nehme dir die erste Routine vor die du in deinen Alltag integrieren möchtest. Ziel dabei ist, dass du die Routine mindestens 30 Tage täglich beibehältst. Wenn du zum gleichen Zeitpunkt oder im Verlauf der ersten 30 Tage schon neue Ideen für andere Routinen aufkommen, die du gerne sofort umsetzen würdest, dann plane sie ein. Nicht für den Zeitraum, in dem du gerade deine Routine „installierst“, sondern für danach.

Die Routine braucht Zeit, um zur Routine zu werden. Nimmst du dir zu viel vor, verlierst du den Spaß und es wird schwerer am Ball zu bleiben. Mache also für die anderen Routinen einen Plan, wann du mit ihnen startest. Idealerweise integrierst du eine neue Routine pro Monat in deinen Alltag. Damit kannst du also pro Jahr theoretisch 12 Routinen in dein Leben einbauen.

Es kommt drauf an. Die Routinen können sowohl morgens, als auch abends sein. Außerdem kann es sich dabei auch um eine Art Gewohnheit handeln, die du ändern möchtest und die dir keine Zeit raubt bzw. sogar Zeitersparnis bringt wie morgens direkt aufzustehen sobald der Wecker klingelt.

12 Routinen? Ist das nicht etwas viel?

Es kommt drauf an. Die Routinen können sowohl morgens, als auch abends sein. Außerdem kann es sich dabei auch um eine Art Gewohnheit handeln, die du ändern möchtest und die dir keine Zeit raubt bzw. sogar Zeitersparnis bringt wie morgens direkt aufzustehen sobald der Wecker klingelt.

Beispiele für die Morgenroutine:

  • Großes Glas (Zitronen-)wasser trinken
  • Lesen (15-30 Minuten)
  • Meditieren
  • Sport machen
  • Dankbarkeit; z.B. 5 Dinge für dich selbst aufzählen, für die du dankbar bist
  • Gesund/gut frühstücken
  • Kalt duschen
  • Morgens das Bett machen
  • Zeit für dich und deine(n) PartnerIn/Familie
  • Handy die ersten 30-60 Minuten im Flugmodus lassen

Beispiele für deine Abendroutine:

  • Meditieren
  • Lesen (15-30 Minuten)
  • Heutigen Tag in einem Journal rekapitulieren
  • Nächsten Tag planen
  • Die letzte Stunde des Tages mit dem/der PartnerIn/Familie verbringen
  • Klamotten für den nächsten Tag rauslegen
  • Tasche/Sachen packen für den nächsten Morgen
  • Zimmer/Küche/Wohnung allgemein aufräumen
  • Abschalten, keine elektrischen Bildschirme mehr 30-60 Minuten vor dem Schlafen

Das sind einmal einige Beispiele zu den jeweiligen Routinen. Natürlich kannst du sie dir schlussendlich so legen wie es dir gefällt. Zweimal am Tag zu meditieren ist super, muss aber nicht unbedingt sein. Wichtig ist, dass dir die Routine Spaß macht und du auch einen Grund hast warum du sie tust. Mit einem „Warum“ dahinter wird es dir deutlich einfach fallen.

1. Die Planung

Wichtig ist also zunächst deine Routine für den jetzigen Monat festzulegen. Wenn du soweit bist, kannst du auch schon die Routinen für das nächste halbe Jahr planen, also jene, die Monat für Monat dazu kommen werden.

2. Der Umfang

Beachte bei der Auswahl, dass die Routine anfangs nicht mehr als 10 Minuten in Anspruch nimmt. Bei einer Dauer unter 10 Minuten bleibst du motivierter und dir fällt es leichter die Routine durchzuziehen. Die benötigte Überwindungskraft ist geringer. Den Umfang kannst du später immer noch steigern, wenn du merkst, dass es läuft und du auch selbst bereit dafür bist.

3. Loslegen

Wie schon erwähnt  musst du nicht lange mit der Umsetzung warten, sondern kannst einfach mal loslegen. Der Start der neuen Routine muss nicht der Monatsanfang sein. Leg direkt los und setze deine Routine jeden Tag/ Morgen/ Abend bewusst um.

4. Analyse - behalte die Übersicht

Im Folgenden möchte ich dir noch meine Routinen aufzeigen, erläutern und auch die restlichen aus der Liste genauer erklären.

Egal ob neue Routine oder schlechte Angewohnheit. Wenn es dir nichts bringt und du gerne etwas ändern würdest, dann ändere etwas. Es ist dein Tag, dein Leben und deine Möglichkeit daraus täglich das Beste zu machen.

Gehe also nach ein paar Wochen gerne mal bewusst nochmal in die Analyse deines Alltags, wie in Teil I beschrieben, und mach dir bewusst, ob du gerade auf Kurs bist oder ob sich evtl. in bestimmten Bereichen eine Art „Trott“ eingeschlichen hat der dich ausbremst, den du gerne ändern würdest und gehe dann wiederum direkt in die Umsetzung.

Warte nicht!

Im Folgenden möchte ich dir noch meine Routinen aufzeigen, erläutern und auch die restlichen aus der Liste genauer erklären.

Es gibt nie ein „zu früh“, wenn es sich richtig anfühlt. Es gibt nur ein „zu spät“, wenn man zu lange wartet.

Meine Routinen

Morgenroutine
 
  • Keine Snooze-Taste (daran arbeite ich momentan)

Hier holst du schon oft 10-15 Minuten raus, die später sonst dazu führen würden, dass du dich unnötig stresst wenn du los musst

 

  • Das Bett machen

Wenn du morgens dein Bett machst, hast du die erste Aufgabe des Tages schon erfüllt. Eine kleine Aufgabe die dir ein kleines bisschen Zufriedenheit einbringt. Wenn du dann abends nach Hause kommst, wirst du froh sein, dein gemachtes Bett vorzufinden. Wer es außerdem nicht schafft, morgens solch eine leichte und kleine Aufgabe zu erledigen, der wird wohl kaum in der Lage sein große Aufgaben zu erfüllen.

 

  • Kalt duschen

Eine kalte Dusche macht dich nicht nur wach, sondern ist auch gut für dein Nervensystem, damit stressreduzierend und bringt dich mehr dazu den jetzigen Moment intensiver wahrzunehmen. Es hilft dir vor allem auch direkt nach dem Aufstehen aus dem warmen kuscheligen Bett dich direkt aus der Komfortzone zu holen(die Routine ist nicht nur für warme Sommertage gedacht). Ganz nach dem Prinzip „Eat that frog“ hast du damit schon die erste unangenehme/unkomfortable Aufgabe am Tag erfüllt und bist bereit andere Aufgaben, die dich Überwindung kosten werden. Du lernst damit Aufgaben schneller umzusetzen und nicht vor dir herzuschieben.

 

  • Meditieren (10-15 Minuten)

Über Meditieren gibt es so viel zu sagen, dass es die Länge von diesem Beitrag sprengen würde. Daher in Kurzform: Meditieren bringt dich in einen bewussten und ruhigen Zustand. Er hilft dir, egal wieviel du an dem Tag vorhast, im Hier & Jetzt zu sein und dich zu fokussieren.  Dieser Fokus ist gerade wichtig, wenn sich bestimmte Gedanken in deinem Kopf im Kreis drehen und du dich wieder sammeln möchtest und runterkommen willst.

Erst nach dem Meditieren ( ca. 30 Minuten nach dem Aufstehen) hole ich mein Handy aus dem Flugmodus.

  • Ein Glas Zitronenwasser

Jeden Morgen erst mal zu trinken ist unglaublich wirkungsvoll für deinen Körper. Ich persönlich trinke Zitronenwasser, weil es mir einen Energie-Kick gibt, antibakteriell und entgiftend auf den Körper wirkt und ihn basisch einstellt. Du kannst auch ein Glas abgekochtes heißes Wasser (ohne Tee) morgens trinken, um deinem Körper zu helfen in den Tag zu starten.

 

  • Gesundes Frühstück

Gesund und ausgewogen frühstücken ist aus meiner Sicht essenziell, abgesehen von bestimmten Fastenmethoden, den Tag gestärkt zu starten und eine gute Grundlage zu schaffen.

Habits change into character

– Ovid –

 
Abendroutine
  • Klamotten rauslegen

Was sich etwas nach strenger Kindererziehung anhört, ist etwas, was ich früher nie gemacht habe und heute umso mehr schätze. Morgens will ich nicht noch lange vor dem Schrank stehen und bereits meine Energie aufwenden zu überlegen was ich anziehe. Daher lege ich alles schon mal am Abend vorher raus, um morgens schneller zu sein und einen freien Kopf zu behalten.

 

  • Aufräumen

Auch das war für mich lange kein Thema. Ich habe immer irgendwann aufgeräumt. Das Ding dabei ist aber, dass man im Kopf umso klarer und strukturierter und damit auch konzentrierter ist, wenn der Raum in dem man arbeitet, schläft oder sich einfach länger aufhält ordentlich ist und kein Schlachtfeld darstellt. Ein unordentliches Zimmer beeinflusst also mehr als du denkst. Außerdem steht jeder viel lieber morgens auf und will sich nicht durch sein Zimmer/Wohnung kämpfen. Auch die Küche gehört hier dazu. Morgens in die Küche zu kommen in dem sich die Teller/Tassen usw. stapeln ist nicht das schönste Gefühl und es kann dich, wenn auch unbewusst, zusätzlich stressen.

 

  • Nächsten Tag planen

In meinem Tagesplaner strukturiere ich mir den nächsten Tag nach Stunden. Viele denken, dass man dadurch nicht mehr spontan sein kann oder nicht reagieren kann auf Unvorhergesehenes. Allerdings ist der Plan natürlich variabel. Es geht hier vor allem darum aus dem Kopf zu haben, was man alles erledigen möchte am nächsten Tag. Man schreibt es auf, hat es im Planer und falls doch etwas dazwischen kommt, ändert man es einfach. Dennoch bleibt der Tag strukturierter und wenn du zu einer bestimmten Aufgabe nicht gekommen bist schreibst du das einfach für den nächsten Tag auf. Zumindest aber erinnerst du dich leichter daran und vergisst so deutlich weniger. Außerdem fällt dir spätestens bei der Planung auf, wenn du mal den nächsten Tag viel zu voll gepackt hast und kannst so vielleicht nochmal etwas umstrukturieren und entzerren.

Wenn dich das Thema Tagesplanung mehr interessiert, gebe mir gerne Feedback und ich schreibe dazu zusätzlich nochmal einen Beitrag.

 

  • Lesen (mind. 10-15 Minuten)

Wie oft will man gerne Bücher lesen, aber kommt dann erst im Urlaub dazu. Das Geheimnis ist für mich hier der Compound-Effekt, für dich auch etwas abgewandelt als Zinseszinseffekt bekannt. Statt mal an einem Tag sich endlich eine Stunde Zeit zu nehmen, nimmt man sich einfach täglich ein paar Minuten und kommt so dazu, locker ein Buch pro Monat zu lesen nur durch die letzten 10-15 Minuten vor dem Schlafen.

Bevor ich lese schalte ich zu diesem Zeitpunkt spätestens jetztvdas Handy spätestens in den Flugmodus und konzentriere mich auf das Lesen. Das Lesen hat dabei die Wirkung, dass es entspannt und man so damit auch schneller einschläft. Im Bett noch am Handy oder Laptop zu sein ist auch mit einem Blaulichtfilter nicht ideal für deinen Schlafrhythmus.

 

  • Dankbarkeit

Abends denke ich 1 Minute gerne darüber nach, wo ich im Leben gerade stehe, für was ich dankbar bin, was ich alles habe, welche Möglichkeiten mir tagtäglich offen stehen und was heute alles so gutes passiert ist. Genau für solche Dinge kann jeder dankbar sein, der gerade diesen Beitrag liest. Egal ob simple Dinge wie Essen und Trinken oder morgens in Sicherheit, Freiheit und Frieden auf den Autobahnen Deutschlands unterwegs zu sein. Ich sehe nichts davon als selbstverständlich. Eine dankbare Haltung stellt dich außerdem in eine positive Grundeinstellung, weil du dich auf das Positive fokussierst, statt auf negative Dinge die dich vielleicht verängstigen oder auf irgendeine Art belasten.

Zusatz Wochenroutine (1x pro Woche) – Pancake Sunday

Wenn du mir auf Instagram seit einiger Zeit folgst hast du es bestimmt schon gesehen. Jeden Sonntag gibt es bei mir zum Frühstück Pancakes. Das ist quasi zur Krönung der Woche und hat den Effekt, dass egal was in der letzten Woche so passiert ist, was in der nächsten Woche vor mir liegt und wie es mir geht, ich mir Sonntags die Zeit nehme leckere Pancakes zu machen und mir selbst oder auch gemeinsam mit anderen eine Freude zu machen, um einfach mal etwas zu entschleunigen und in Ruhe zu genießen.

So viel zu meinen Routinen. Ich denke, dass die restlichen Routinen aus der Liste ziemlich selbsterklärend sind. Du kannst die Liste natürlich noch beliebig ergänzen. Gerade beim Thema Sport kannst du dir vornehmen morgens deine Bauchmuskelübungen zu machen, 100 Liegenstütze oder eine kurze Runde Yoga mit einer Dauer von 10-20 Minuten.

Ich hoffe du kannst aus dem Beitrag deine Routine finden und probierst es mal für dich aus. Was dir eine Routine an sich bringt und was es überhaupt ist findest du in Teil I.

Wenn dir dieser Beitrag gefallen hat, würde ich mich freuen, wenn du einen Kommentar hinterlässt oder mir persönliches Feedback gibst. Du willst außerdem keinen neuen Beitrag mehr verpassen? Dann registriere dich unter „Feed your mind“ für den Gorilla-Newsletter!

Vielen Dank für deine Zeit und bis bald!

 

Bild: Duncan Kidd (Unsplash)

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.